In deze tijden waarin de sportscholen helaas dicht zijn is het fijn om thuis wat oefeningen te doen om fit te blijven. In deze blog worden er een paar oefeningen uitgelegd waarmee het armen trainen thuis makkelijker word. Ook om de borstspieren thuis te trainen staan hier in deze blog wat oefeningen. Voor de oefeningen heb je gewichten of flessen water nodig, je kan dus zelf kiezen hoe zwaar je het maakt.

Armen trainen thuis
Armen trainen thuis

Warming up 

Voordat je begint met sporten is het altijd erg belangrijk om een warming up te doen. Als je gaat sporten zonder dat je goed warm bent kun je sneller geblesseerd raken aan je spieren en pezen, en dat is niet wat je wilt. Begin eerst met op je plek dribbelen, na een paar minuten merk je dat je het iets warmer gaat krijgen. Dan je door met knieheffen en jumping jacks. Als je dit ongeveer 5 minuten hebt gedaan ga je je spieren goed rekken zodat die ook goed warm worden.

Oefeningen voor armen 

Na de warming up is het tijd om te beginnen met de eerste echte oefening. Voor sommige oefeningen heb je gewichten nodig, mocht je die niet in huis hebben dan kun je ook flessen water gebruiken. 

  • Push ups, 8x.
  • Tricep dips, 10x.
  • Tricep extension 12x, met gewicht of waterfles. 
  • Upright rows, 10x, met gewicht of waterfles. 
  • Kneeling one arm rows, 10x per arm, met gewicht of waterfles.

Herhaal deze set 3x.

Oefeningen voor borstspieren

Ook bij deze oefeningen worden de gewichten of waterflessen gebruikt.

  • Dumbbell pullover, 12x.
  • Wide push up, 8x.
  • Inclined press, 10x, met gewichten of waterflessen.
  • Dumbbell bench press, 12x, met gewichten of waterflessen.  

Herhaal deze set 2 of 3x.

Cooling down 

Na het sporten is het belangrijk om een cooling down te doen. Dat is net zo belangrijk als de warming up, het verbetert namelijk het herstel van je spieren. Daarbij is het ook van belang om na het sporten genoeg water te drinken zodat je spieren goed kunnen herstellen van de training. Het wordt aangeraden om als cooling down een stukje te gaan fietsen of te gaan lopen.  Na het stukje lopen of fietsen is het tijd om de spieren weer te rekken, zo heb je de volgende dag het minste spierpijn en kun je de volgende dag weer lekker verder met thuis trainen.