HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het is een trainingsvorm die de laatste jaren veel aan populaireit gewonnen heeft. In dit artikel zullen we ingaan op de voordelen van HIIT en hoe je dit met behulp van fitnessapparaten kunt doen.
Wat is HIIT?
HIIT kan je zien als een vorm van duursport maar is dit ook weer niet. Een HIIT training wordt gekenmerkt door korte momenten van inspanning en korte momenten van rust. Bij de momenten van inspanning wordt 100% inspanning geleverd, waar dit bij een duursport meestal rond de 70% ligt.
De korte perioden van inspanning zijn dan ook erg explosief. En omdat deze momenten zo explosief zijn, zijn ze ook maar kort. Je zult erdoor buiten adem raken en de rustmomenten heb je nodig om weer op adem te komen. Nadat je op adem bent gekomen is het tijd voor een volgende korte en explosieve krachtsinspanning. Voor een inspanning neem je meestal zo’n 20 seconden en voor rust zo’n 60 seconden. Naar mate je beter getraind bent kan je wat langere inspanningen gaan leveren, kortere rustpauzes nemen om vaker herhalingen doen. Als je ongetraind bent dan is dit andersom; je doet dan korte inspanningen en neemt meer rust. Echte beginners kunnen er ook voor kiezen om de inspanning niet op 100% te doen maar op 90%.
Alvorens we verder gaan is het belangrijk te vermelden dat HIIT niet voor iedereen is weggelegd. Mensen met een hoge bloeddruk, hartklachten of beperkte mobiliteit kunnen beter geen HIIT doen. Omdat HIIT op 100% inspanning gebeurt vraagt dit teveel van het hart- en bloedvaten.
Het leuke van HIIT is dat het niet uitmaakt op welke manier je de maximale inspanning levert. Dit kan je doen in bijvoorbeeld hardloop vorm. Je kunt dan 20 seconden sprinten wat je afwisselt met 60 rust. Of je doet dit op de fiets. Fitnessapparaten lenen zich erg goed voor het doen van HIIT training. Je kunt dan met fitnessapparaten bijvoorbeeld een parkoers maken. Eerst de borstspieren, door naar de beenspieren en dan de rugspieren om vervolgens de cyclus nog een aantal malen te herhalen. Dit lijkt misschien op een normale krachttraining maar er zijn belangrijke verschillen. Bij een normale krachttraining ga je voor een aantal sets en een aantal herhalingen. Je kan dan de tijd nemen om die herhalingen eruit te persen en je kunt zoveel rust nemen als je wilt. Bij HIIT is dat anders, je probeert binnen de vastgestelde tijd zoveel mogelijk energie te leveren; zoveel mogelijk herhalingen bij een bepaald gewicht. En je rust is korter.
Voordelen van HIIT
Maar waarom zou je aan HIIT training gaan doen? HIIT
biedt een aantal voordelen die je met traditionele trainingsvormen niet hebt.
HIIT is dan ook een waardevolle toevoeging in je toolbox van trainingsmethoden.
We zullen hieronder de voordelen van HIIT geven zodat je voor jezelf kunt
bepalen op welke momenten het nuttig is, voor het behalen van je
trainingsdoelstellingen, om een HIIT training te doen.
Voordeel #1: goed voor je hormonen
Als je gebruik maakt van een fitnessapparaat dan wil je
natuurlijk wat spieren opbouwen. Zelfs als je er niet uit hoeft te zien als een
bodybuilder is het goed om meer spiermassa te hebben. Het voorkomt blessures en
het maakt je figuur beter.
Met HIIT verhoog je de aanmaak van groeihormonen. Deze hormonen zijn belangrijk
om spiermassa te kunnen winnen maar bieden nog andere voordelen. Zo zijn deze
hormonen ook betrokken bij je vetverbranding en helpen je zo om een gezond
gewicht te behalen of vast te houden.
Voordeel #2: kost je minder tijd
Heb je vandaag maar weinig tijd voor een krachttraining op je
fitnessapparaten? Dan is dit een mooi moment om een HIIT training te houden.
Een HITT kost je minder tijd dan een reguliere krachttraining of duurtraining. De
gemiddelde HIIT sessie kost je slechts 20 minuten maar zelfs met een training
van 10 minuten kan je al goede resultaten behalen.
Uit onderzoeken is naar voren gekomen dat een HIIT van 18 minuten hetzelfde
effect heeft als een duurtraining van 90 minuten.
Dat je met HIIT in kortere tijd meer resultaten kunt behalen dan een reguliere
training komt niet omdat je er meer calorieën mee verbrand. Je verbrand er
zelfs minder calorieën mee. Toch zal je met HIIT meer vet verbranden. Dit komt
omdat het metabolisme door de HIIT zal veranderen. Je krijgt te maken met het
zgn. afterburn effect. Door de grote inspanning (op 100% van je kunnen) zal je
lichaam en spieren hiervan moeten herstellen. Het spierweefsel heeft kleine
beschadigingen opgelopen (te voelen als spierpijn) en het lichaam moet
aminozuren uit eiwitten halen om deze schade te herstellen. Dit kost het
lichaam veel energie waardoor je meer calorieën gaat verbranden. Een groot deel
van de calorieën die je verbrand met HIIT gebeurt dan ook in de uren na de
training en niet tijdens de training.
Voordeel #3: goed voor je uithoudingsvermogen
Als sporter heb je natuurlijk baat bij een groter
uithoudingsvermogen. Door een groter uithoudingsvermogen kan je je lichaam een
grotere trainingsprikkel geven waardoor je meer vooruitgang kan boeken. Een
groter uithoudingsvermogen helpt je ook om sneller te herstellen van
trainingen, zodat je weer eerder kunt trainen.
Je uithoudingsvermogen wordt bepaald door je maximale zuurstof opname: je VO2
max. Deze kan je verbeteren met duurtrainingen maar efficiënter is het om je
grenzen van maximale inspanning op te zoeken, zoals met HIIT gebeurt.
HIIT is extreem efficiënt bij het verbeteren van de VO2 max. Uit een onderzoek
kwam naar voren dat de deelnemers al na 6 HIIT sessies hun VO2 max hadden
verdubbeld. Je VO2 max is ook het type uithoudingsvermogen waar je in het
dagelijkse leven het meeste aan hebt. Dit geeft je de kracht om iets zwaars de
trap op te tillen of om een sprintje te trekken om die ene trein nog te halen.
